Consigue el sueño que necesitas
Según los centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen rutinariamente menos de seis horas por noche. Esas son malas noticias porque los beneficios del sueño adecuado van desde una mejor salud cardíaca y menos estrés, hasta una mejor memoria y pérdida de peso.
Deje de cargar en la cafeína o furtivamente en las siestas y utilice nuestros consejos para ayudar a obtener el cierre de los ojos que necesita para manejar su salud.
Desarrolle una rutina de sueño
Puede parecer tentador, pero dormir hasta el mediodía del sábado sólo interrumpirá su reloj biológico y causará más problemas de sueño. Ir a la cama a la misma hora cada noche ¾, incluso los fines de semana, vacaciones y otros días de descanso ¾ ayuda a establecer su sueño interno/reloj despertador y reduce la cantidad de lanzamiento y giro requerido para dormirse.
¡Muévete!
Los investigadores del Departamento de Neurobiología y fisiología de la Universidad de Northwestern reportaron que los adultos previamente sedentarios que se ejercitaron aeróbicamente cuatro veces por semana mejoraron su calidad de sueño de los pobres al bien. Estas patatas de sofá anteriores también informaron menos síntomas depresivos, más vitalidad, y menos somnolencia durante el día. Sólo asegúrate de terminar tu sesión de entrenamiento varias horas antes de acostarte para que no estés muy acelerado para dormir bien.
Cambie su dieta
Recorte la comida y las bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y chocolate, a media tarde. Haga la cena su comida más ligera, y terminela unas horas antes de acostarse. Salte los alimentos condimentados o pesados, que pueden mantenerle despierto con ardor de estómago o indigestión.
No fume
Un estudio encontró que los fumadores son cuatro veces más propensos a no sentirse tan bien descansados después de una noche de sueño completo que los no fumadores. Los investigadores de la Facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins atribuyen esto al efecto estimulante de la nicotina y al retiro nocturno de la misma. El tabaquismo también exacerba la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios como el asma, lo cual puede dificultar el sueño de descanso.
Di "no" a una copa
El alcohol interrumpe el patrón de sueño y las ondas cerebrales que le ayudan a sentirse refrescado en la mañana.
Un Martini puede ayudarle a dormitar fuera inicialmente, pero una vez que se desgasta, es probable que se despierte y tenga dificultades para volver a dormir
Convertirse en un ludita una hora antes de acostarse
Una encuesta de la Fundación Nacional del sueño (NSF) encontró que casi todos los participantes usaban algún tipo de electrónica, como un televisor, un ordenador, un videojuego o un teléfono celular, en la última hora antes de ir a la cama. Es una mala idea. La luz de estos dispositivos estimula el cerebro, haciendo más difícil el viento hacia abajo. Ponga sus gadgets fuera una hora antes de dormir para dormirse más rápidamente y duerma más profundamente.
Hog la cama
Un estudio realizado por el Dr. John Shepard de Mayo Clinic encontró que el 53 por ciento de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas experimentan trastornos del sueño cada noche. Y más del 80% de los adultos que duermen con niños tienen problemas para dormir bien. Los perros y los niños pueden ser algunos de los más grandes cerdos de la cama, y algunos de los peores durmientes. Todos merecen su propio espacio para dormir, así que Mantén a los perros y los niños fuera de tu cama.
Manténgalo templado, no tropical
80 grados puede ser genial para la playa, pero es pésimo para el dormitorio por la noche. Un cuarto templado es más propicio para dormir que uno tropical. La NSF recomienda una temperatura en algún lugar alrededor de 65 grados Fahrenheit. Al golpear un equilibrio entre el termostato, las cubiertas de la cama, y su vestimenta para dormir reducirá la temperatura del cuerpo central y le ayudará a salir a dormir más rápido y más profundamente.
Ir para un negro-out
La luz le dice a tu cerebro que es hora de despertar, así que Haz que tu habitación sea lo más oscura posible para dormir. Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental de su teléfono celular o computadora puede interrumpir la producción de melatonina (una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño) y el sueño en general.
Haga de su cama un área restringida
Su cama debe estar asociada con dormir, no trabajar, comer o ver la televisión. Si se despierta durante la noche, omita encender su laptop o TV y hacer algo relajante como meditar o leer hasta que se sienta soñoliento otra vez.
Dormir es algo hermoso. Si usted siente que no está durmiendo lo suficiente o no está disfrutando del sueño de calidad, estos sencillos ajustes pueden ayudar a contribuir a una noche más reparadora.
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